Prepararea termică a alimentelor - cum gătești corect și sănătos

O alimentație sănătoasă nu constă exclusiv în alegerea alimentelor pe care le consumi, ci și a modului în care le gătești. Pentru a ști cum să obții cantitatea optimă de substanțe nutritive de la mâncarea pe care o gătești, este important să înțelegi câteva noțiuni de bază despre prepararea termică a alimentelor.

 

Ce se întâmplă cu alimentele în timpul gătitului

 

Faptul că gătitul distruge o parte din substanțele nutritive ale alimentelor nu este un mit; nu te poți aștepta ca toate vitaminele, mineralele și enzimele conținute de produsele crude să fie păstrate în timpul tratamentului termic.

Spre exemplu, un studiu al Universității Californiei din Davis arată cum gătitul poate elimina între 15% și 55% din Vitamina C a alimentelor. În aceste condiții rămâne întrebarea: de ce mai gătim alimentele?

Răspunsul este unul cât se poate de simplu: prepararea termică nu distruge doar o parte din substanțele nutritive, ci și majoritatea bacteriilor care se află în alimente. Astfel, gătitul te ajută să previi afecțiuni precum toxiinfecția alimentară.

Important este să nu supui alimentele unui proces prea îndelungat de gătire pentru a nu distruge prea mulți nutrienți. În plus, unele procese de gătit chiar cresc – în unele mâncăruri – cantitatea de nutrienți conținută.

Alte avantaje ale gătirii corecte

 

Pe lângă eliminarea bacteriilor, gătitul adecvat oferă organismului beneficii precum:

  • o digestie mai ușoară a alimentelor
  • o mai bună absorbție a nutrienților
  • o metabolizare îmbunătățită a acelorași nutrienți
  • distrugerea anti-nutrienților

 

De exemplu, legume din familia cruciferelor – varza, conopida, broccoli, gulia, ridichea – conțin substanțe care pot cauza mărirea tiroidei. Aceste substanțe te pot afecta, însă, doar dacă mănânci legumele crude; prin preparare termică elimini acest risc.

Cele mai sănătoase metode de preparare termică

Desigur, există foarte multe metode în care poți găti mâncarea cu ajutorul căldurii. În continuare, le vom prezenta pe cele mai sănătoase.

Gătitul cu aburi

 

Este o metodă foarte simplă de a prepara alimentele care oferă, în mod surprinzător, rezultate extrem de gustoase. Ai nevoie de o sită specială pentru gătit la aburi și o cratiță mai mare umplută cu o cantitate mică de apă.

Această metodă duce la o pierdere minimă de vitamine, tocmai datorită faptului că legumele nu sunt gătite în apă – substanță pe care o conțin în mod natural. Gătitul cu aburi nu presupune folosirea grăsimilor, ci doar condimentarea alimentelor după gust. Printre produsele care pot fi preparate la abur se numără toate tipurile de legume, dar și carnea de pui, carnea de pește și orezul.

Sotarea

 

Deși implică folosirea uleiului, a untului sau a altor grăsimi, sotarea este o metodă sănătoasă datorită cantității mici de grăsimi folosite, dar și a timpului scurt necesar preparării. Pentru sotare este recomandat să folosești tigăi adânci și rotunjite, de tipul wok.

Procesul implică gătirea alimentelor la foc mare și amestecarea lor periodică. Ideea nu este să prăjești alimentele, ci să le rumenești rapid, permițându-le astfel să-și păstreze o mare parte din nutrienți. Ciupercile și legumele sunt foarte ușor de sotat, dar și carnea sau unele cereale, precum orezul sau quinoa. În cazul cărnii și a legumelor, ideal este să tai alimentele în bucăți mici, pentru a grăbi procesul de gătire.

Poșatul

 

Poșatul este o metodă de gătit mai puțin cunoscută, prin care se prepară în special ouăle, dar și carnea fină, precum cea de pește. Alimentele sunt gătite într-o cantitate mică de apă fierbinte, fără ca aceasta să clocotească. Nu se folosește uleiul, dar pot fi folosite oțet și condimente după gust.

Frigerea la grătar

 

Considerată una dintre cele mai gustoase și sănătoase metode de gătit, frigerea ar trebui totuși făcută pe un grătar electric sau unul cu apă. Studiile arată că porțiunile arse de pe carnea gătită la grătarul cu foc pot crește apariția unor forme de cancer, precum cel pancreatic. De asemenea, trebuie evitată cu orice măsură picurarea grăsimii direct pe flacără, deoarece fumul rezultat este foarte toxic.

Dacă dorești să consumi carne friptă pe grătarul cu foc, este recomandat să tai bucăți cât mai subțiri și lipsite de grăsime.

 

Gătirea sub presiune

 

Spre deosebire de recipientele obișnuite de gătit, oalele cu presiune pot scădea timpul de fierbere al apei. Astfel timpul și cantitatea de apă necesare preparării mâncării sunt reduse considerabil. Asta duce nu doar la un consum redus de energie, ci și la mai puține substanțe nutritive distruse prin preparare termică.

Poți găti într-o oală cu presiune supe, tocănițe, legume și cărnuri de tot felul. Verifică însă întotdeauna buna stare de funcționare a oalelor și mai ales faptul că supapele de siguranță și de presiune nu sunt înfundate.

Coacerea

 

Mâncarea gătită la cuptor are o savoare unică, ușor de recunoscut. Din fericire, și coacerea este una dintre metodele considerate sănătoase. Poți prepara astfel o varietate mare de alimente, chiar și fără a folosi grăsimi, dar având libertate totală în privința condimentelor, a ierburilor aromate și a sosurilor folosite.

Metode de gătit pe care ar trebui să le eviți

 

Pe lângă tehnicile recomandate mai sus, există două metode de gătit care, deși populare, sunt considerate nocive pentru nutrienții din alimente și, implicit, pentru sănătatea ta.

Prăjirea

 

Alimentele prăjite în uleiuri sau în alte grăsimi sunt nesănătoase, mai ales dacă sunt consumate cu regularitate. În primul rând, aportul caloric adus de uleiuri în combinație cu alimente nu poate fi ignorat; dacă, de exemplu, un cartof copt de 100 de grame va conține 93 de calorii și 0 grame de grăsime, 100 de grame de cartofi prăjiți va conține 319 calorii și 17 grame de grăsime.

De asemenea, grăsimile rezultate în urma prăjirii sunt grăsimi trans, considerate unele dintre cele mai dăunătoare pentru organism. Ele sunt rezultate din procesul prin care hidrogenul intră în contact cu uleiul vegetal (proces numit hidrogenare) și duc la creșterea nivelului de colesterol.

Fierberea

 

Chiar dacă această metodă de preparare termică nu este nocivă în mod direct pentru sănătatea ta, fierberea nu poate fi considerată sănătoasă. Motivul este că volumul ridicat de apă necesar fierberii, dar și temperaturile mari necesare procesului, fac ca o mare parte din vitamine și până la 70% din minerale să fie distruse.

Tocmai din acest motiv, gătitul la aburi sau la oala cu presiune sunt considerate alternative ideale pentru fierbere, mai ales că și timpul de preparare este unul mai redus.

Ține cont de această listă când îți planifici mesele pe care urmează să le gătești. Iar pentru a te bucura cu adevărat de nutrienții din alimente, nu uita să consumi periodic și o cantitate moderată de fructe și legume proaspete.

 

Sursă foto: Shutterstock.com

 

Articol scris de Ana Maria Buta